Compra de alimentos basada en el costo por caloría

Recientemente, me encontré con esta infografía que enumeraba un montón de alimentos diferentes, separados por categoría (frutas; verduras; grasas, nueces y semillas; pescado, aves y huevos; granos enteros; frijoles y tofu; carnes rojas y lácteos) y clasificados dentro de esas categorías por el costo por taza o el costo por 100 calorías, dependiendo del artículo. (Los artículos verdaderamente bajos en calorías, que eran las verduras y las frutas, se enumeraron por el costo por taza, mientras que los otros artículos más densos en calorías se enumeraron por el costo por caloría).

A continuación, voy a enumerar los 10 primeros finalistas de cada área.

Fruta: Sandía (€0.17 por taza), plátanos (€0.21 por taza), manzanas (€0.28 por taza), naranjas (€0.34 por taza), peras (€0.42 por taza), melones (€0.45 por taza), ciruelas (€0.48 por taza), nectarinas (€0.49. por taza), mangos (€0.52 por taza), y uvas (€0.62 por taza)

Verduras: Papas (€0.19 por taza), zanahorias (€0.25 por taza), lechuga iceberg (€0.26 por taza), repollo (€0.27 por taza), cebollas (€0.28 por taza), lechuga romana (€0.40 por taza), rábanos (€0.41 por taza), batatas (€0.43 por taza), espinacas (€0.52 por taza), y coles (€0.57 por taza)

Grasas, nueces y semillas: Aceite de canola (€0.02 por 100 calorías), aceite de maíz (€0.03 por 100 calorías), aceite de girasol (€0.03 por 100 calorías), manteca vegetal (€0.04 por 100 calorías), aceite de maní (€0.04 por 100 calorías), aceite de oliva (€0.05 por 100 calorías), mantequilla de maní (€0.05 por 100 calorías), aceite de coco (€0.07 por 100 calorías), aceite de cártamo (€0.07 por 100 calorías) y maní (€0.08 por 100 calorías)

Pescado, Aves y Huevos: Huevos (€0.19 por 100 calorías), pechuga de pollo (€0.54 por 100 calorías), atún (€0.58 por 100 calorías), trucha (€0.59 por 100 calorías), salmón de granja (€0.65 por 100 calorías), pechuga de pavo (€0.86 por 100 calorías), tilapia (€1.04 por 100 calorías), salmón salvaje (€1.32 por 100 calorías), camarones (€1.67 por 100 calorías) y mero (€2.97 por 100 calorías)

Granos enteros: Avena (€0.09 por 100 calorías), avena cortada en acero (€0.12 por 100 calorías), arroz integral (€0.14 por 100 calorías), quinua (€0.16 por 100 calorías), pan de trigo (€0.18 por 100 calorías), y trigo bulgur (€0.41 por 100 calorías)

Frijoles y Tofu: Frijoles pintos (€0.05 por 100 calorías), frijoles norteños grandes (€0.05 por 100 calorías), lentejas (€0.07 por 100 calorías), frijoles blancos (€0.07 por 100 calorías), frijoles negros (€0.07 por 100 calorías), frijoles rojos (€0.09 por 100 calorías), y tofu (€0.59 por 100 calorías)

Carne roja: Tocino (€0.18 por 100 calorías), salchicha italiana (€0.35 por 100 calorías), pepperoni (€0.36 por 100 calorías), falda de res (€0.37 por 100 calorías), carne molida 90/10 (€0.39 por 100 calorías), salami (€0.43 por 100 calorías), lomo de cerdo (€0.54 por 100 calorías), chuletas de cordero (€0.75 por 100 calorías), bisonte (€0.84 por 100 calorías), y filete de soltero (€1.00 por 100 calorías)

Lácteos: Leche entera (€0.11 por 100 calorías), leche al 2% (€0.13 por 100 calorías), queso cheddar (€0.15 por 100 calorías), queso crema (€0.19 por 100 calorías), queso mozzarella (€0.21 por 100 calorías), queso parmesano (€0.29 por 100 calorías), yogur (€0.37 por 100 calorías), queso cottage (€0.50 por 100 calorías), yogur griego (€0.61 por 100 calorías) y queso feta (€0.61 por 100 calorías)

¡Eso son muchos datos! ¿Cómo puede utilizarlos de manera efectiva?

Comencemos con algunos principios. Idealmente, una dieta equilibrada se basará en todas estas categorías , tal vez un poco más en las categorías de frutas y verduras y tal vez en las categorías de frijoles y granos enteros, también, con una menor cantidad proveniente de los otros grupos. Usted quiere mezclar las cosas para obtener una dieta balanceada. Del mismo modo, va a querer mezclar las cosas dentro de las categorías para asegurar una dieta variada, tanto para sus nutrientes como para su paladar. Por supuesto, al mismo tiempo, usted quiere gastar menos en la tienda de comestibles.

Lo que puede hacer es usar esta información junto con el volante de la tienda de comestibles para planificar sus comidas para la semana. Idealmente, lo que tratará de hacer es enfocarse en comidas que sean fáciles de preparar y que estén compuestas mayormente de ingredientes que estén en esas listas y también de ingredientes que estén a la venta.

Digamos que estamos planeando desayunos para la semana , por ejemplo. Una cosa que puedes notar de esta lista es que la avena es bastante barata – es €0.09 por 100 calorías para la avena enrollada y €0.12 para la avena cortada en acero. Eso es barato. También notarás que las bananas (€0.21 por taza), las manzanas (€0.28 por taza), y las peras (€0.42 por taza) también son bastante baratas y todas funcionan muy bien como un aditivo para la avena.

Por lo tanto, durante un par de días a la semana (por lo menos), tome un tazón de avena para el desayuno con una fruta diferente picada en él. También puedes variar las cosas usando cualquier fruta que esté a la venta y que vaya bien con la avena (como los melocotones, por ejemplo). Puede tomar una taza de avena cocida cortada en acero con media taza de plátanos picados en ella para un desayuno de aproximadamente 325 calorías con un costo total de €0.34.

También puede notar que los huevos son baratos, a €0.19 por 100 calorías. Es una buena comida para desayunar de forma semi-regular. El tocino es similar, a €0.18 por 100 calorías, y eso también es un alimento razonable para el desayuno ocasional. Dos tiras de tocino y dos huevos son aproximadamente 300 calorías (dependiendo de cómo se cocinen) y el costo total va a ser de alrededor de €0.55, por ejemplo.

¿Qué hay del almuerzo? Podría comer una pequeña pechuga de pollo a la parrilla (250 calorías, o aproximadamente €1.25) y cualquier vegetal que le guste junto con ella, agregando aproximadamente otro cuarto, o convertirla en un sándwich con pan de trigo por otro cuarto. Ponga una rebanada de queso sobre ella por unos 15 centavos más.

O bien, puede comer una ensalada de atún mezclando una lata de atún (aproximadamente €0.50) con un poco de aceite de oliva (aproximadamente €0.05) y algunos condimentos (un centavo o dos) y mezclarla con una taza de espinaca (aproximadamente €0.50) o lechuga iceberg (aproximadamente €0.25). Es un almuerzo por menos de un euro.

Para un bocadillo , coma algunos cacahuetes o alguna fruta (como una naranja) o tenga un pedazo de pan con un poco de mantequilla de cacahuete. Todos esos son como máximo un cuarto o dos.

La cena te ofrece muchas opciones. Toma un filete de salmón (€2 por un filete de 300 calorías) o una pechuga de pavo (€2 por un trozo de pechuga de pavo de 300 calorías) con algunos vegetales a un lado (€0.25 por taza más o menos, dependiendo de lo que elijas). Haga una sopa con un poco de carne molida (tal vez €2-€3 en una olla grande de sopa) y use muchos frijoles (€0.05 a €0.09 por 100 calorías de frijoles, lo que significa que puede comer MUCHOS frijoles) y guarde las sobras. Hágase un burrito de frijoles negros con una tortilla (tal vez €0.25), lechuga (probablemente €0.10 por la cantidad que pondría en un burrito enorme), cebolla (€0.05 por la cantidad que querría en un burrito grande), un poco de queso (tal vez €0.10), y una tonelada de frijoles (de nuevo, unos pocos centavos). Todas esas son opciones para la cena por sólo un euro o dos, compuestas de cosas de las listas anteriores, y hay muchas, muchas más opciones y combinaciones.

El asunto es que todos estos ejemplos provienen de sólo opciones en esas listas. Si usa el folleto de su tienda de comestibles y también incluye artículos de venta en los que los precios de otros artículos bajan en este rango, agrega mucha variedad de semana a semana aquí sin agregar mucho costo.

Estos principios nos permiten alimentar a toda nuestra familia de cinco personas con el desayuno por unos 2 euros, el almuerzo por unos 3 ó 4 euros y la cena por unos 5 euros si tenemos cuidado. Es un presupuesto mensual de comida de unos 300 euros para una familia de cinco personas.

Ahora, naturalmente, compramos un montón de artículos que no están en la lista anterior y los incorporamos a nuestra dieta, pero usamos los ingredientes anteriores por defecto y los usamos como base para un lote de nuestras comidas. La avena con fruta es un desayuno muy común, al igual que los huevos y una tostada de trigo integral. Tenemos almuerzos muy sencillos todo el tiempo. Comemos un lote de platos con frijoles en ellos, incluso como acompañamientos en toneladas de comidas.

La gran mayoría de las comidas consumidas por nuestra familia tienen un precio muy inferior a 1 euro por persona. Eso significa que, incluso cuando derrochamos a veces para las comidas, todavía no tenemos una gran cuenta de alimentos. (Aún mejor, los derroches son significativos y memorables; si tienes un bocadillo todos los días, ya no es especial y deja de ser un bocadillo).

Mi reto para usted para reducir sus costos de alimentos no es hacer cada comida barata, sino hacer que sus comidas ordinarias sean baratas al apegarse a los ingredientes de estas listas y del volante de su tienda de comestibles. Haga la mayoría de sus comidas usando estos ingredientes baratos y sus gastos de comida serán muy baratos en general. De esta manera, cuando haga un gasto en otros alimentos, mantendrá bajos los costos generales de los alimentos durante el mes.

Por supuesto, disfrute de un bistec con su esposa un sábado por la noche o salga a cenar con la familia el domingo o tenga una cita nocturna de vez en cuando. Sin embargo, para el resto de sus comidas, manténgalas baratas y sencillas. No sólo estará más saludable, sino que su cartera también lo estará.

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