La guía definitiva de los huevos: la proteína flexible y frugal de la naturaleza

Soy un superfan del huevo. Son baratos, fáciles de cocinar y llenos de proteínas. Solía encontrar huevos en oferta y luego compraba 96 a la vez. Yo bromeaba con los cajeros que estaba haciendo el omelet más grande del mundo, pero un día tuve que parar después de aprender que alguien una vez hizo un omelet que pesaba más de 12,000 libras.

Aunque te gusten los huevos como a mí, aún podrías tener algunas preguntas pendientes: ¿Qué significan realmente las diferentes clases y tipos de huevos? Si compro huevos a granel, ¿cuánto tiempo durarán? ¿Qué tan saludables son? ¿Y cuáles son algunas recetas sencillas a base de huevo que puedo usar cuando me aburra de hacerlos demasiado fáciles?

Decidí hacer una inmersión profunda en todo lo relacionado con el huevo para averiguarlo.


Los diferentes grados y colores de los huevos

Mientras que muchos de nosotros simplemente agarramos cualquier caja de cartón que esté a la venta, sigue siendo bueno entender el sistema de clasificación y cómo funciona.

Probablemente ha notado que tiene algunas opciones diferentes en cuanto a la calificación. Oficialmente, los huevos de gallina están clasificados como AA, A o B por el USDA. Estas clasificaciones se refieren a la frescura general, calidad de la cáscara, calidad de la yema, y la firmeza de la clara.

Los huevos de grado AA son los mejores. Sus cáscaras son más lisas y duras que las del resto, y cuando se rompen sus yemas y claras son firmes. El grado A está un paso por debajo. Tienen cáscaras ligeramente más débiles y la clara es un poco más líquida. Los huevos de grado B son aquellos frustrantes en los que se rompen en la sartén y van instantáneamente a todas partes. También tienen cáscaras más finas.

Esta útil infografía de AllRecipes.com muestra cómo se ven los diferentes huevos cuando se rompen:

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Tenga en cuenta que estas clasificaciones no tienen nada que ver con el sabor, la nutrición o la seguridad. Los diferentes grados no corresponden a las diferentes posibilidades de contraer la salmonela, y al igual que una manzana deforme sabe tan bien como una manzana normal, los huevos de grado B pueden no ser bonitos pero están perfectamente bien para comer.

Por último, disipemos un mito persistente sobre el color de las cáscaras de huevo: los huevos marrones y los blancos no se diferencian de forma significativa excepto en el color. Los huevos marrones no son más saludables que sus contrapartes blancos, como alguna vez pensé. Las diferentes razas de gallinas ponen huevos de diferentes colores, y eso es todo lo que hay.


El Continuo del Huevo, de lo convencional a lo criado en el pasto

Las compañías de huevos están diversificando sus ofertas de la misma manera que hemos visto con los productos. Esto se ha producido porque muchos de los consumidores actuales se preocupan por la forma en que se crían los pollos ponedores de huevos y por lo que comen. A continuación se presenta una visión general de algunos de los términos más populares:

  • Los huevos convencionales que se encuentran en el supermercado (es decir, los que simplemente indican su grado y nada más) casi siempre provienen de aves que pasan toda su vida en jaulas, en el interior. Tienen poco espacio para darse vuelta y no pueden desplegar sus alas.
  • Libre de jaula significa que las aves todavía pasan su vida en el interior, pero tienen espacio para moverse.
  • Campo libre significa que las aves están libres de jaulas mientras están en el interior y que también tienen acceso a los espacios exteriores.
  • Orgánico significa que las aves son de campo libre y también que sólo se alimentan con una dieta vegetariana orgánica.
  • Criado en pastos es lo mismo que en libertad, excepto que las aves se alimentan de vegetación natural.

Siempre va a haber matices en cada situación, pero esa es la disposición general del terreno. Puedes sumergirte profundamente en todos esos términos, si estás interesado.

Tal vez te preguntes si algo de lo anterior importa en lo que se refiere al sabor. Según un detallado experimento realizado por Serious Eats, la respuesta es no. Los resultados fueron enfáticos: “En cuanto al sabor, no importa si los huevos son orgánicos, sin jaula o de una jaula”. Una prueba de Business Insider fue menos exhaustiva pero encontró lo mismo: “Resulta que los huevos orgánicos no son automáticamente mejores que sus competidores no orgánicos simplemente porque son orgánicos”.

Además, no te engañes pensando que los huevos etiquetados como “sin hormonas” valen una prima. El uso de hormonas en los pollos es ilegal desde hace mucho tiempo, por lo que esa etiqueta sólo está ahí como una estratagema de marketing.

Finalmente, por favor no se dejen engañar por términos como “fresco de granja” y “todo natural”. Según Paul Shapiro, experto en huevos y vicepresidente de la Sociedad Humanitaria de los EE.UU., estos términos “literalmente no significan nada”. Se pueden añadir a casi cualquier producto de huevo y sólo se usan para que la gente se imagine que sus huevos provienen de una fuente más pura.


Beneficios de los huevos para la salud

Los huevos han tenido una historia tumultuosa a los ojos del establecimiento médico. En la década de 1970, los médicos se mostraron muy críticos con los huevos después de que se reveló que los altos niveles de colesterol en la sangre están relacionados con las enfermedades cardíacas. Un huevo grande contiene alrededor de 200 mg de colesterol, lo que es bastante. La mayoría de los médicos recomendaron que sus pacientes que corrían el riesgo de padecer enfermedades cardíacas dejaran de comer huevos.

Investigaciones posteriores sobre el colesterol han demostrado que la historia no es tan simple como se pensaba. Resulta que el consumo de colesterol en la dieta no influye mucho en los niveles de suero en la sangre. Otros factores, como la genética y el consumo de grasas saturadas, juegan un papel mucho más importante.

Así, las grasas saturadas se convirtieron en el nuevo hombre del saco para los médicos. Un huevo grande contiene sólo 1,5 gramos de grasa saturada, por lo que de repente se veían bien de nuevo a los ojos del establecimiento médico. Los huevos también son ricos en selenio, colina, B-12 y múltiples antioxidantes, lo que los hace parecer una opción de desayuno bastante sólida.

Los nutricionistas y los profesionales de la salud se encuentran ahora en su mayoría en el campamento, que afirma que los huevos son una parte saludable de una dieta equilibrada. Las dos dietas que empataron en primer lugar en una encuesta realizada a expertos en nutrición por U.S. News and World Report – la dieta DASH y la dieta mediterránea – ambas permiten un consumo liberal de huevos. Las directrices dietéticas más actualizadas para los estadounidenses del gobierno de EE.UU. también dan a los consumidores de huevo la A-OK, afirmando que debemos consumir “una variedad de alimentos proteínicos, incluyendo mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soja”.

No pretendo tener la última palabra sobre si los huevos son buenos para todos. Hay muchos factores a tener en cuenta a la hora de decidir qué comer, y todos tenemos maquillajes muy diferentes. Todo lo que puedo decir es que en este momento, la evidencia apunta a que los huevos son un alimento relativamente saludable.


Almacenamiento adecuado del huevo

Cuando iba a los mencionados atracones de compra de huevos, solía guardar la mitad de los huevos fuera del refrigerador por problemas de espacio. A veces se quedaban fuera hasta dos meses. Todavía los comía felizmente sin problemas.

Aparentemente estaba viviendo peligrosamente, ya que he aprendido que una vez que un huevo ha sido refrigerado, no debe ser almacenado a temperatura ambiente. Hacerlo puede causar que el huevo sude, lo que puede llevar a una acumulación de bacterias desagradables que podrían abrirse paso a través de la cáscara y causar estragos en su sistema. De acuerdo con la gente de EggSafety.org, los huevos almacenados en la nevera son seguros para su consumo durante cuatro o cinco semanas después de la fecha en que fueron empaquetados (que se puede encontrar en el cartón).

Si desea adoptar un enfoque de “hágalo usted mismo” para almacenar huevos a largo plazo, puede intentar recubrirlos con aceite de soja. Suena raro, pero las investigaciones han demostrado que esto puede extender la vida útil de los huevos hasta tres semanas.

Finalmente, si no está seguro de si un huevo en particular está bien para comerlo o no, puede realizar una “prueba de flotación”. Esto implica poner un huevo en un tazón de agua. Si flota, se han acumulado gases dentro de la cáscara: no te acerques. Si se hunde, está bien.


Recetas de huevo

Soy muy aburrida cuando se trata de cómo me como los huevos. Por lo general, sólo rompo un par en una sartén, espero unos minutos y luego termino. Pero aquí hay algunas maneras fáciles de preparar los huevos mejor que yo:

Huevos revueltos : El célebre chef, autor y anfitrión de Parts Unknown Anthony Bourdain avaló esta receta de huevos revueltos súper sencillos: “Huevos, sal, pimienta, cocidos en mantequilla. No demasiado batidos. Un poco húmedos. Y sólo en una sartén. No revuelva demasiado, no bata demasiado. Sáquelos del fuego justo antes de que terminen. Terminen mientras suspiran en el plato y sirvan”.

Tacos de huevo y burritos para el desayuno : Como gran aficionada a los tacos, estoy salivando con esta sencilla receta de tacos al huevo. Revuelva algunos huevos, colóquelos en una tortilla de maíz, agregue un poco de queso rallado y salsa, y boom, se sirve el desayuno. Y por supuesto, nosotros en Dinero Para Principiantes somos grandes fanáticos de hacer y congelar burritos de desayuno a granel: Los huevos y el queso envueltos en tortillas son un buen punto de partida, pero puedes añadir frijoles negros, papas, salchichas, tocino, jamón, salsa, cebolletas, o cualquier otra cosa que desees.

Sándwich de huevo y queso : ¿Hay una comida más fácil de preparar que romper un huevo en una sartén con unas gotas de aceite, romper la yema (a no ser que te guste que se escurra), y después de un par de minutos dar la vuelta al huevo y echar una loncha de queso encima? Servirlo sobre una tostada, un bagel, un panecillo inglés – no puede faltar.

Poder del pimiento : Para añadir un toque de color, vitamina C y los tan necesarios límites a sus huevos fritos, corte un pimiento en anillos de media cm y saltéelos en aceite de oliva durante dos minutos. Voltee los pimientos y rompa un huevo dentro de cada anillo. Déjelos cocinarse, cubiertos, durante unos minutos o hasta que estén bien cocidos, y voila – usted tendrá un desayuno sabroso, saludable y atractivo.

Huevos, frijoles y espinacas : Para un desayuno bajo en carbohidratos y lleno de proteínas, revuelva dos huevos con sal y pimienta, y luego agregue los frijoles negros y las espinacas a la sartén durante el último minuto o dos. Servir con salsa y cilantro.

Huevos duros y ensalada de huevo : Todos los aficionados de Instant Pot pueden hacer huevos duros perfectos con sólo añadir agua y cocinarlos a presión a alta temperatura durante tres a siete minutos. Me encanta mi Instant Pot y no tenía ni idea de que se podían hacer huevos así. Ahora debo probarlo. (Para los humanos comunes, hervirlos durante 10 a 12 minutos en la estufa hará el truco). Para los sándwiches de ensalada de huevo, corte media docena de huevos duros y mézclelos con dos o tres cucharadas de mayonesa, más sal y pimienta.

Huevos duros : Me encantan los huevos duros, y nunca supe que podían ser tan fáciles de hacer, empezando por los duros, cortarlos por la mitad a lo largo y sacar las yemas. Triture las yemas con una cucharada de condimento de pepinillos dulces, 3 cucharadas de mayonesa, una cucharadita de mostaza y una pizca de cayena, sal y pimienta, y luego vierta la mezcla en las claras de huevo.

Arroz frito : Los huevos son una manera fácil y amistosa para los vegetarianos de añadir más proteínas a las comidas en las que no tienen un papel protagonista. La mayoría de las recetas de arroz frito y fideos salteados implican revolver uno o dos huevos en la sartén, por ejemplo. Para el arroz frito básico, saltee una cebolla picada y una cucharada de aceite en un wok o sartén durante unos minutos, luego rompa dos huevos en la sartén y revuélvalos ligeramente. Una vez que estén cocidos, añada el arroz blanco sobrante, algunos guisantes congelados y cualquier otra verdura sobrante que tenga a mano, y una salsa dulce a base de soja (pruebe 1/4 de taza de salsa de soja baja en sodio más 1/4 de taza de azúcar morena disuelta en 1/4 de taza de agua tibia) y fríalos a fuego fuerte durante unos minutos más.

Pudín de pan : Los huevos pueden ayudarle a convertir el pan rancio en un sabroso postre también. Para un pudín de pan básico, corte media barra de pan viejo (pero no mohoso) en cubos de una cm, y póngalos en una bandeja de hornear engrasada. Bata tres huevos grandes, dos tazas de leche, 1/2 taza de azúcar y una cucharadita cada una de extracto de vainilla y canela, y luego vierta la mezcla sobre el pan. Deje que el pan absorba la bondad del huevo mientras precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit; luego hornee durante unos 35-45 minutos, hasta que la natilla esté lista y ya no se derrame, y tenga un postre clásico de comida reconfortante o un brunch.

¿Huevos crudos? Si no tiene tiempo, los huevos consumidos crudos ofrecen niveles ligeramente más altos de ciertas vitaminas y minerales. Desafortunadamente, sólo somos capaces de digerir aproximadamente la mitad de la proteína de los huevos crudos que la de los huevos cocidos, y lo que es más, incluso los huevos frescos y bien enjuagados ofrecen una probabilidad mejor que cero de contraer Salmonella, un tipo de intoxicación alimenticia bastante desagradable (y a veces incluso mortal). Así que tenga todo eso en mente si decide ir al completo con Rocky Balboa.

Hay tantas maneras de hacer huevos, que parece que el único límite es su imaginación.


Resumen

Hay una razón por la que los huevos están en las cocinas de todo el mundo, desde el utilitario más frugal hasta el chef francés más elegante. La asequibilidad, la disponibilidad y la densidad de nutrientes de los huevos los convierten en un alimento especialmente bueno para las personas con un presupuesto limitado.

Y con tantas maneras de prepararlos y comerlos, no deberías enfermarte de los huevos a corto plazo. A menos que sean los que hicieron esa tortilla de seis toneladas.

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