Una mirada más profunda a los desafíos de 30 y 90 días

Una de mis herramientas favoritas de auto-mejora, ya sea para mejorar las finanzas, la forma física, la dieta o la moral o lo que sea, es el desafío de los 30 días. Es una herramienta que he usado durante años para empujarme a mí mismo en una mejor dirección y establecer mejores hábitos en mi vida.

Para aquellos que no lo saben, un desafío de 30 días es simplemente un desafío a sí mismo para adoptar algún tipo de cambio de estilo de vida durante 30 días. Podría ser algo muy discreto, como " meditar durante 15 minutos cada día durante 30 días." Podría ser algo como " comer sólo 1.800 calorías al día durante 30 días." Podría ser algo como " no hablar negativamente de los compañeros de trabajo durante 30 días." Escribí sobre aplicaciones financieras para desafíos de 30 días en el pasado, y sugerí 10 de esos desafíos:

  • Reto #1: Durante 30 días, haga todas sus comidas en casa.
  • Desafío 2: Durante 30 días, no compre artículos de marca.
  • Reto #3: Durante 30 días, no use una tarjeta de crédito para ninguna compra.
  • Reto #4: Durante 30 días, no encienda el televisor.
  • Reto #5: Durante 30 días, venda o deshágase de un artículo de su armario cada día.
  • Reto #6: Durante 30 días, mantenga su termostato cinco grados más frío (o más caliente) de lo normal.
  • Reto #7: Durante 30 días, haga su café de la mañana en casa y llévelo con usted en una taza de viaje.
  • Desafío #8: Durante 30 días, no compre ninguna posesión innecesaria.
  • Reto #9: Durante 30 días, haga una lluvia de ideas de 10 ideas de regalos cada día para una persona diferente en su vida.
  • Reto #10: Durante 30 días, rastree cada centavo que gaste.

(Si quieres saber por qué algunos de estos son útiles financieramente o quieres más detalles, realmente te animo a que leas el artículo original, El poder del desafío de los 30 días).

La mayoría de los meses, hago uno o dos desafíos diferentes de 30 días. Por ejemplo, este mes, mi desafío ha sido comer comida vegetariana para el desayuno y el almuerzo cada día durante 30 días y hacer una lluvia de ideas de 10 historias cortas interesantes cada día durante 30 días. A veces mis desafíos están relacionados con las finanzas, a veces están relacionados con la dieta, a veces están relacionados con la forma física, a veces están relacionados con la moral, a veces están relacionados con los pasatiempos… puede ser cualquier cosa.

Sin embargo, lo que he descubierto a lo largo de los años es que un desafío de 30 días prácticamente nunca es suficiente para establecer un hábito permanente en mi vida . Al final de un desafío de 30 días, invariablemente volveré a mis hábitos y rutinas anteriores. Al final de este mes (a menos que algo cambie), volveré a un desayuno y almuerzo no vegetariano, y volveré a no hacer una lluvia de ideas de cuentos cortos.

La razón de esto es que toma mucho más de 30 días para establecer realmente un hábito permanente en su vida. Dependiendo del estudio o del hábito específico, puede tomar entre 40 y 120 días para hacer realmente un hábito permanente, y a veces incluso puede tomar más tiempo que eso.

A veces, la reversión a los viejos hábitos está bien. Hay muchos desafíos de 30 días que, una vez que se terminan, están hechos. Por ejemplo, reducir el tamaño de un armario no puede ser eterno porque eventualmente te quedas sin ropa. Hay otras rutinas que tal vez quieras hacer por un tiempo y luego dejarlas, como generar ideas para cuentos cortos.

A veces, sin embargo, realmente no quiero volver atrás porque veo los beneficios del nuevo hábito, pero sin un empujón más persistente, vuelvo a los viejos hábitos de todos modos. Por ejemplo, una buena rutina de ejercicios es un gran desafío de 30 días, pero una persona probablemente no quiere volver a ser sedentaria después de los 30 días.

La razón es que muchos desafíos de 30 días son realmente sólo pruebas para nuevos comportamientos permanentes. La idea de tal desafío no es necesariamente para fijar permanentemente el gancho de un cambio de estilo de vida (aunque eso estaría bien), sino para averiguar si tal cambio es realmente algo que quieres en tu vida.

Por ejemplo, ¿quiero que coma una dieta vegana para el desayuno y el almuerzo en el futuro? ¿Es realmente un positivo neto para mí? ¿Comprar todos los artículos de la marca de la tienda es un positivo neto? ¿Apagar el televisor para siempre es un positivo neto? De eso se trata realmente el desafío de 30 días: de responder a esa pregunta.

Entonces, ¿qué pasa cuando se responde a esa pregunta? ¿Qué sucede cuando estás al final de un desafío de 30 días y piensas que es un buen cambio en tu vida, pero todavía necesitas estructura antes de que se convierta en un hábito permanente?

Ahí es donde entra en juego un desafío de 90 días.

Un desafío de 90 días no es lo mismo que un desafío de 30 días

Puede ser fácil pensar que un desafío de 90 días es lo mismo que uno de 30 días, excepto que es tres veces más largo. He descubierto en el último año o dos que en realidad son animales muy diferentes.

En primer lugar, existe un desafío de 30 días para ayudarle a descubrir si un nuevo hábito es adecuado para usted, mientras que un desafío de 90 días pretende convertir un hábito muy prometedor en una forma de vida permanente. La meta de un reto de 90 días es muy diferente a la de un reto de 30 días. Un reto de 30 días se trata de un descubrimiento o, en algunos casos, de completar una tarea. Un reto de 90 días se trata de un cambio – idealmente un cambio permanente.

En segundo lugar, un desafío de 30 días opera casi enteramente dentro de un período de “luna de miel”, mientras que un desafío de 90 días va mucho más allá de ese período. Un período de “luna de miel” es un período de tiempo en el que una nueva actividad es bastante divertida porque estás descubriendo los matices y disfrutando de los detalles. Para muchas cosas, se desvanece después de unas pocas semanas, pero un desafío de 30 días suele estar mayormente o completamente dentro de ese período de luna de miel.

Un desafío de 90 días es mucho más largo que eso. Más aún, a menudo es algo que se asume después de un desafío de 30 días, por lo que no se tiene un período de “luna de miel” en absoluto.

Un desafío de 30 días tiene un enfoque a corto plazo, mientras que un desafío de 90 días tiene un enfoque a largo plazo. Con un desafío de 30 días, estás evaluando el cambio que quieres hacer. ¿Esto me está funcionando? ¿Esto es algo que es un positivo neto en mi vida? ¿Cómo puedo hacer que cada día sea mejor? Un reto de 90 días es un intento de hacer un cambio positivo, probablemente uno que usted descubrió durante un reto de 30 días, permanente. Estás intentando con fuerza establecer una nueva normalidad.

En mi experiencia, un desafío de 30 días suele ser divertido, mientras que un desafío de 90 días, especialmente los primeros 60 días más o menos, puede ser sorprendentemente difícil. No hay una “luna de miel” en la que confiar y estás tratando de cambiar tus hábitos diarios bien establecidos, así que vas a resistir el cambio con una intensidad sorprendente. No se va a sentir divertido, aunque es posible que empieces a ver los resultados que te gustan.

Para mí, sin embargo, en algún momento entre el día 60 y el día 90, la resistencia se desvanece para la mayoría de los desafíos de 90 días y siento que es lo natural. Esto supone, por supuesto, que tal desafío ha estado en una racha ininterrumpida durante ese tiempo. Cuando eso sucede, el cambio es casi permanente. Tu día se sentirá mal si el nuevo hábito no es parte de él.

Comencé a migrar lentamente a los desafíos de 90 días durante el último año y medio, probando diferentes enfoques, y siento que mis desafíos durante el primer trimestre de este año fueron bastante exitosos.

Entonces, ¿cómo exactamente hago un desafío de 90 días? Necesito empezar hablando un poco sobre los desencadenantes.

Introduzca Marshall Goldsmith

La verdadera clave para entender un desafío de 90 días para mí fue la lectura del libro Triggers de Marshall Goldsmith. Ya he compartido una revisión a fondo de Triggers , así como una discusión sobre la pregunta clave que plantea el libro.

Para resumir, Triggers se centra en cómo exactamente las personas establecen nuevos hábitos. El enfoque de Goldsmith es que el elemento clave para establecer un nuevo hábito es la intención y el esfuerzo genuinos y honestos. Su idea central es que si usted genuinamente trata de hacer lo mejor cada día para establecer un hábito, incluso si usted no fue perfecto en ello debido a los caprichos del día, ese hábito se convertirá eventualmente en su nuevo comportamiento normal.

El método que Goldsmith recomienda para hacer esto es adoptar una rutina diaria de evaluación de sus hábitos. Por la noche, simplemente te preguntas: “¿Hice lo mejor que pude hoy para ejecutar este hábito?” Por ejemplo, puede preguntarse: “¿Hice lo mejor que pude hoy para comer comida vegetariana antes de la cena?” o “¿Hice lo mejor que pude hoy para evitar los productos de marca?” o “¿Hice lo mejor que pude hoy para ser positivo en el lugar de trabajo?” o “¿Hice lo mejor que pude hoy para meditar profundamente?” o “¿Hice lo mejor que pude hoy para evitar usar mi teléfono celular excepto para las necesidades?” o… bueno, lo que usted quiera.

La sugerencia de Goldsmith es que realmente se califique a sí mismo en una escala del 1 al 10 sobre si realmente hizo lo mejor para ejecutar ese hábito dentro del contexto de su día. En otras palabras, lo que más le importa es la intención y el esfuerzo, no los resultados perfectos.

¿Por qué la intención y el esfuerzo son más importantes que los resultados? Digamos que te preguntas si hoy hiciste lo mejor que pudiste para llevar una dieta baja en calorías. La mayoría de los días, es posible que no se requiera un gran esfuerzo para lograrlo si usted está preparando sus propias comidas. Sin embargo, un par de amigos te invitan a cenar a un restaurante elegante (léase: rico en calorías). ¿Fue allí y tiró la precaución al viento y se metió en un montón de foie gras perseguido por varias bebidas de sobremesa? ¿O comió realmente ligero antes de la cena, eligió opciones relativamente bajas en calorías y mantuvo su consumo al mínimo? En esta última situación, realmente hizo todo lo posible por mantener sus calorías bajas y todavía puede darse una muy buena puntuación para el día, incluso si quizás subió un poco más de lo que podría haber pretendido de otra manera.

La intención y el esfuerzo es central porque supera las variedades en sus días. Algunos días estarán perfectamente preparados para que dejes tu hábito fuera del parque, mientras que otros pueden ser difíciles. Cuanto más te propongas hacer las cosas bien y cumplir con esa intención, aunque los resultados no siempre sean iguales, más te estarás enseñando a ti mismo a aplicar este nuevo comportamiento tuyo en una variedad de situaciones que surjan en tu vida. Estás aprendiendo y fijándote en cómo hacer esto sin importar lo que la vida te arroje.

Para mí, es ese continuo esfuerzo e intención lo que realmente establece un hábito. Al darme un empujón para que siga aplicando la intención y el esfuerzo a un comportamiento en particular, se convierte en algo bastante constante en mi vida, independientemente de cómo me vaya el día a día. Hasta ahora, la mayoría de las veces, 90 días han sido suficientes para establecer una nueva conducta con mucha fuerza en mi vida.

Entonces, ¿cómo es esto en realidad en mi vida?

Un ejemplo concreto: Preparación de comida casera por defecto

Aunque Sarah y yo hemos preparado durante mucho tiempo la mayoría de nuestras comidas en casa, a menudo sentí que había momentos en los que comíamos fuera de casa por conveniencia, y eso se debía principalmente a una mala planificación. Básicamente quería eliminar eso de mi vida, tanto por razones de gastos como de salud.

Así que decidí adoptar un nuevo hábito: Ya no voy a comer comidas que no preparé en casa a menos que implique un viaje nocturno, un evento social o una celebración, o una emergencia genuina. Si no entra en esa categoría, comeré en casa. Quería sentir que el modo predeterminado absolutamente normal para toda la preparación de alimentos es mi propia cocina.

Esto en realidad implicó una serie de cambios. Lo más importante es que implicó una planificación y una reflexión más cuidadosa sobre las comidas. ¿Cuáles fueron los momentos en los que comía fuera por conveniencia? ¿Por qué sucedía eso? ¿Qué podría hacer de otra manera?

Comencé con un desafío de 30 días para este último año, para ver si podía pasar un mes entero preparando cada una de las comidas en casa, excepto por las raras excepciones mencionadas anteriormente. Funcionó bastante bien y yo estaba feliz con los resultados, tanto financieros como nutricionales. Por lo tanto, decidí que quería convertirlo en un hábito permanente.

Lo primero que hice fue imprimir un calendario de pared de tres meses de una sola hoja, como este pero de diseño propio, con un gran espacio para cada día para escribir.

Cada mañana, como parte de mi rutina matutina, pensaba en mi nuevo hábito. Hoy, voy a hacer todo lo posible para preparar todas mis comidas en casa. Después de hacer eso, pongo una pequeña X en la esquina del día en ese calendario.

A medida que avanzo en el día, trato de ser un poco consciente de cuál es mi intención; el recordatorio de la mañana ayuda con eso. Si creo que hoy puede ser un día difícil, pongo un recordatorio o dos en mi teléfono para que me dé un empujón en el momento apropiado. El objetivo es hacer que cosas como preparar una cena de picnic o hacerme un almuerzo para ir se sientan completamente normales.

Al final de cada día, simplemente me preguntaba ¿hice todo lo posible para preparar todas mis comidas en casa? Me calificaría a mí mismo en una escala del 1 al 10 sobre cómo me sentí ese día en términos de esfuerzo . ¿Intenté genuinamente preparar todas las comidas en casa? Si sentí que me esforcé de verdad, independientemente de los resultados, me daría una buena puntuación; si no lo hice, me daría una mala puntuación.

Idealmente, quería tener una cadena de días en los que honestamente me diera una puntuación de por lo menos un 8, y cuando una buena cadena estaba en marcha, quería mantenerla en marcha. Lo veía por la mañana cuando pensaba en mi meta y me daba cuenta de que era algo bueno para seguir adelante.

Sin embargo, la clave para esto fue la puntuación honesta. Si no pudiera darme honestamente una buena puntuación por el esfuerzo, entonces no me daría una buena puntuación.

A medida que el proceso avanzaba, día tras día como este, surgieron algunas cosas.

Para empezar, si estuviera realmente comprometido con este cambio, acumularía muchas buenas puntuaciones por el esfuerzo. Eso siempre fue una buena señal. Por otro lado, si era consistentemente incapaz de darme una buena puntuación, significaba que probablemente no estaba tan comprometida con este cambio como pensaba y merecía ser repensada. Por lo general, un desafío de 30 días de anticipación elimina los cambios de conducta con los que no estoy realmente comprometido y expone los que realmente quiero, pero en al menos un caso, descubrí que no me di cuenta de que no estaba realmente comprometido hasta bien entrado el desafío de 90 días.

En segundo lugar, tener un mal día aquí y un mal día allá no era un signo de fracaso. No significaba que la meta se estuviera desmoronando. Más bien, significaba que estaba aprendiendo cómo lidiar con un día inusual; era parte de hacer que ese tipo de esfuerzo fuera normal sin importar lo que la vida me lanzara. Por lo general, un mal día aislado casi siempre iba seguido de unos pocos días muy buenos.

Finalmente, alrededor del día 70 más o menos, empezó a sentirse increíblemente automático, como si me estuviera recordando a mí mismo hacer algo normal, como ir al baño. Seguí haciéndolo hasta el día 90, pero hubo un punto en el que el interruptor “normal” se giró en mi cabeza y este nuevo comportamiento se convirtió en la nueva normalidad.

Esa es realmente la señal del éxito, creo. Es el punto en el que puedo quitarme las ruedas de entrenamiento y seguir con este nuevo comportamiento durante un tiempo.

Esto no significa que el cambio de comportamiento sea permanente, sino que es mi nuevo patrón de vida “por defecto”. Las cosas pueden alterarse a medida que mi vida cambia con el tiempo, pero por ahora, ese nuevo comportamiento es parte del camino de menor resistencia en mi vida.

Pensamientos finales

Si crees que un cambio de comportamiento en tu vida es algo que necesitas hacer de cara al futuro para ponerte en una mejor dirección, empieza con un desafío de 30 días. Comprométete con ese cambio durante 30 días. No necesitas tener tanta estructura por sólo 30 días, ya que estarás pasando por un período de “luna de miel” en el que estarás disfrutando de entender los cambios y, además, hay una fecha final para todo esto.

Después de los 30 días, evalúe si este cambio funcionó para usted. ¿Obtuvo algunos de los resultados que quería? ¿Fue un positivo neto en su vida? ¿Siente que las cosas continuarán mejorando si sigue adelante y lo convierte en la nueva normalidad?

Está bien si concluyes que el cambio no es el adecuado para ti. En esas situaciones, normalmente asumo que hay algo que sí quiero cambiar en mi vida que es similar a esto – o de lo contrario no hubiera querido hacer el reto – pero no exactamente esto, y eso significa que necesito pensarlo un poco más.

Si sientes que es algo que quieres tener permanentemente en tu vida, te recomiendo encarecidamente que hagas un desafío de 90 días, como se describe arriba, utilizando algunas de las estrategias del libro de Marshall Goldsmith.

He hecho exactamente esto – o una variación cercana de esto – por varios hábitos diferentes y ha sido increíblemente efectivo para provocar el cambio, mejor que cualquier cosa que haya intentado. Ciertamente también puedes hacer desafíos simultáneos de 90 días si estás dispuesto a deshacerte de muchos de tus hábitos y rutinas normales a la vez; puedo confirmar que al menos dos pueden funcionar bien al mismo tiempo.

El sistema tal como lo describí anteriormente realmente funciona, al menos para mí. Tengo la intención de mantenerlo con uno o dos nuevos hábitos trimestrales durante un tiempo, y tengo un par de ellos bastante intensos en mente para el tercer y cuarto trimestre del año.

¡Buena suerte! (Y, sí, espero volver a tratar este tema de nuevo cerca del final del año cuando se discutan las resoluciones financieras y otras resoluciones de Año Nuevo).

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